北宋文學(xué)家黃庭堅在《四休導士詩(shī)序》中寫(xiě)道：“粗茶淡飯飽即休，補破遮寒暖即休?！逼渲刑峒暗摹按植璧垺?，意在形容飲食簡(jiǎn)單、生活簡(jiǎn)樸。
現在，我們常常聽(tīng)到“粗茶淡飯”這個(gè)詞。尤其是即將迎來(lái)新春佳節，家人、好友聚會(huì )增多，家中老人把“粗茶淡飯”與健康掛鉤，因而時(shí)常勸告年輕人多吃素。但這里要做出區分，健康的“粗茶淡飯”并非主食只吃粗糧、不吃肉或完全吃素。
1.“淡飯”實(shí)為素葷搭配
字面上，所謂“粗”指的是粗糙、簡(jiǎn)單。在我國茶文化中，“粗茶”是指較粗老的茶葉，口感苦澀，但含有茶多酚、茶多糖等物質(zhì)較多，有抗衰老、降血脂、調節血糖等作用。從健康角度來(lái)看，適量的粗茶對身體是有益處的，而且更適合老年人飲用?！暗垺眲t是因為古時(shí)鹽比較匱乏，窮苦人家常常無(wú)鹽下菜，所以稱(chēng)之為淡飯。
如今很多人把“淡飯”和粗糧、素食等同起來(lái)，其實(shí)是不全面的?！暗垺奔葢摪ㄘS富的谷類(lèi)食物和蔬菜，也包括脂肪含量低的雞肉、鴨肉、魚(yú)蝦、瘦牛肉、羊肉等。所以，對“粗茶淡飯”的正確理解是以植物性食品為主，注意粗細糧搭配，并輔以各種動(dòng)物性食品的均衡膳食。飲食習慣要清淡，少油少鹽，并適量飲茶。
一些人有疑問(wèn)，很多老年人年輕時(shí)也是“食肉一族”，為什么年老后會(huì )不喜肉食，轉而喜歡吃素或喝粥呢？這與老年人的身體功能逐漸出現不同程度的衰退有關(guān)。比如，牙齒缺損，消化液分泌和胃腸蠕動(dòng)減弱，心腦功能衰退，視、嗅、味覺(jué)等感官反應遲鈍，肌肉萎縮等。這些因素都會(huì )影響老年人攝取、消化和吸收食物的能力，所以他們容易出現食欲下降和早飽的現象。
而年輕人新陳代謝處在旺盛期，體力、腦力活動(dòng)均高于老年人，對能量、蛋白質(zhì)等營(yíng)養物質(zhì)的需求也遠高于老年人?？涩F代社會(huì )多追求以瘦為美，一些明星也提倡全素飲食，引得不少年輕人跟風(fēng)食素。我們認為，讓一個(gè)之前正常飲食的年輕人突然改變飲食習慣，轉為素食，可能對健康造成不良影響。
2.長(cháng)期吃素是一種偏食
大家知道，人體每日能量的主要來(lái)源是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。碳水化合物的主要來(lái)源是主食、蔬菜和水果。蛋白質(zhì)和脂肪的主要來(lái)源是奶、肉、蛋及豆制品，其中肉類(lèi)尤其是紅肉類(lèi)可以提供豐富的優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白、脂溶性維生素、鐵和B族維生素。
因此，選擇素食的人群更要認真對待和設計飲食。若膳食結構不合理，一方面會(huì )使攝入的蛋白質(zhì)相對減少，長(cháng)時(shí)間可導致?tīng)I養不良，免疫力低下。素食者的主要蛋白質(zhì)來(lái)源是豆制品，大豆蛋白是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白，素食者應適量增加豆制品的攝入。另一方面，長(cháng)期吃素會(huì )增加缺鐵性貧血的風(fēng)險。鐵的來(lái)源分為動(dòng)物性食品和植物性食品，動(dòng)物性食品的鐵主要來(lái)自動(dòng)物血、紅肉及肝臟，是非常好吸收的，而植物性食品的鐵的吸收率非常低。由于長(cháng)期素食人群可能會(huì )有臉色蒼白、蠟黃、乏力、頭暈、脫發(fā)、指甲易斷等貧血體征，應定期檢測血色素等指標，若診斷為缺鐵性貧血，還需要適量補充鐵劑。當長(cháng)期素食導致某種礦物質(zhì)缺乏時(shí)，可適當補充營(yíng)養制劑，但應參考中國營(yíng)養學(xué)會(huì )每天推薦攝入量（RNI）和適宜攝入量（AI），以及不要超過(guò)可耐受***高攝入量（UI）。
此外，膽固醇的主要來(lái)源也是動(dòng)物性食品，而膽固醇是制造性激素的基本原料。因此，長(cháng)期吃素還會(huì )影響生育功能。
綜上所述，我們認為食素也是一種偏食，長(cháng)期偏食導致的缺乏任何一種營(yíng)養素都會(huì )對人體健康造成損害。不光是年輕人，老年人也***好別只吃素，因為更易出現營(yíng)養不良、貧血、骨質(zhì)疏松、體重異常和肌肉衰減等問(wèn)題，增加慢性病的發(fā)病風(fēng)險。處于生長(cháng)期的幼兒和青少年，若長(cháng)期攝入素食的比例過(guò)大，蛋白質(zhì)及脂肪攝入不足，會(huì )增加營(yíng)養不良、貧血、免疫力低下，甚至生長(cháng)發(fā)育遲緩、智力落后等風(fēng)險。
3.晚餐可少吃絕不能不吃
現在還有不少人提倡不吃晚飯，這是絕對不值得效仿的。晚餐可以少吃，但不能不吃，尤其是血糖有問(wèn)題的老年人，不吃晚餐會(huì )增加夜里低血糖的風(fēng)險。
晚餐不能無(wú)所顧忌，建議吃少量的主食，比如以粥、餛飩、面條等清淡、易消化的食物為主，再適量選擇以拌、蒸、煮、涮等方式烹飪的蔬菜，難以消化的肉類(lèi)則盡量少吃。
那么，宵夜該不該吃呢？很多研究表明，在晚上10點(diǎn)之后人體各個(gè)器官逐漸進(jìn)入休息期，腸胃功能減弱。此時(shí)攝入過(guò)多食物容易加重腸胃負擔，體內的血脂、膽固醇會(huì )出現突然增高的情況，長(cháng)此以往可能導致分泌胰島素的β細胞功能減退甚至衰退，從而增加肥胖和患胃腸道疾病、高脂血癥、糖尿病的風(fēng)險。同時(shí)，吃宵夜過(guò)飽會(huì )使胃、腸、肝、膽、胰等消化器官緊張工作，并將信息傳送給大腦，引起大腦活躍，影響睡眠甚至誘發(fā)失眠。
另外，人體的排鈣高峰一般在餐后四五個(gè)小時(shí)內進(jìn)行，晚上吃得過(guò)飽或太晚，排鈣高峰期就會(huì )延遲到睡眠時(shí)間。這時(shí)候，含鈣較多的尿液長(cháng)時(shí)間停留在膀胱、輸尿管中，不能及時(shí)排出體外，使尿液中的鈣質(zhì)不斷增加，久而久之就容易形成泌尿系統結石。
因此，現在的“粗茶淡飯”與資源匱乏時(shí)代的“粗茶淡飯”并不相同。一言以蔽之，健康的“粗茶淡飯”，其核心是做到營(yíng)養均衡，合理分配每餐攝入，以及適量的運動(dòng)。
生產(chǎn)部
2017.12.30
